重訓不但可以維持身材和健康，有許多人會選擇上健身房，或是外出去附近的公園運動💪

可如今現代人生活步調越來越緊湊，總是被工作、家庭或是社交時間填滿而沒時間運動。如果沒時間上健身房要怎麼運動？🤔

能不能練出翹臀？今天就來跟妳們介紹翹臀養成的小幫手－彈力帶，讓妳在家就可以健身！✨

 

 

 

在家練彈力帶，好在哪裡？

 

 彈力帶可謂是居家鍛鍊神器，其中最大的看點就是「突破在家徒手訓練的侷限性」。

在家進行徒手無負重的訓練時，往往會遇到訓練負荷重量或角度不可調，甚至新手剛開始訓練時，容易姿勢不正確而受傷。

而彈力帶基本上能解決上述的總總問題：

 

●  輕重量、高負荷

 一套彈力帶本身重量輕巧，非常適合在家、出門旅行甚至是辦公室等隨時隨地訓練。

此外可以提供不同強度的訓練負荷，基本滿足不同等級的健身者，進行全身上下各個部位的訓練。

 

● 自由調節阻力方向

無論是徒手訓練或是啞鈴，都只能提供向下的阻力

而彈力帶可以透過不同的固定點，模擬健身房機械器材，提供向上、下、左、右各角度的阻力，能更有效刺激全身肌肉。

 

●  穩定動作、避免受傷

 彈力帶還有更值得推廣的點就是避免受傷。在使用彈力帶，膝蓋會往外展避免彈力帶鬆脫，故可幫助足部穩定，避免膝蓋內夾運動傷害。



 

該如何安排臀腿菜單呢？

 

如果妳是新手初學者，想要開始改變為自己身材盡一份力，就可以利用彈力帶嘗試一些居家徒手訓練，幫助喚醒肌肉感受度及鍛鍊肌耐力，藉此養成運動習慣。

以下的四個動作，可以作為一天訓練的菜單。

 

如果妳已經有重訓健身習慣，那可使用彈力帶在當日的臀腿菜單前，做2-3組臀腿訓練熱身，快速喚醒臀肌，幫助之後的主訓練激活臀部；

或是在主菜單完成後，搭配彈力帶高次數反覆的動作，最後刺激臀部更加充血，訓練效果加乘。

 

 

而彈力帶只是健身的輔助工具，它能幫助我們循序漸進養成運動習慣。

如果妳想要更多的肌肉、更有曲線的身型，最重要的不只要能持之以恆，還需搭配規律的訓練及充足的營養與睡眠才行。

若是只是照顧到訓練，忽略了營養和睡眠，反而會讓健身效果大打折扣，就算是仙丹也無法幫妳維持迷人曲線的翹臀喔！

 

 

現在就跟著我們，從四個練習開始吧！

 

動作一：側抬腿

次數：左右各15下；共4組

小叮嚀：重心不穩可扶著牆壁，感受臀側發力。

 

動作二：深蹲跳

次數：20下；共4組

小叮嚀： 注意膝蓋用力撐開彈力帶，往腳尖方向一致，切勿內夾。

 

動作三：後抬腿 

次數：左右各15下；共4組

小叮嚀：用臀肌發力後抬，而非腰部彎曲的力量。

 

 

動作四：趴姿彎腿 

次數：左右各15下；共4組

小叮嚀：針對大腿後側股二頭，想要臀腿分離的XOF妞們必練的招式之一。

 

在過程中，如有發現動作很難完成時，不妨放慢速度、調整呼吸節奏，觀察鏡中的自己姿勢是否正確，才能讓接下來的動作做得安全又有效。

針對不同的動作，亦可替換成自己能負荷的彈力帶磅數，更能精準體驗臀部肌群的發力。

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