重訓不但可以維持身材和健康,有許多人會選擇上健身房,或是外出去附近的公園運動💪

可如今現代人生活步調越來越緊湊,總是被工作、家庭或是社交時間填滿而沒時間運動。如果沒時間上健身房要怎麼運動?🤔

能不能練出翹臀?今天就來跟妳們介紹翹臀養成的小幫手-彈力帶,讓妳在家就可以健身!✨

 

 

 

在家練彈力帶,好在哪裡?

 

 彈力帶可謂是居家鍛鍊神器,其中最大的看點就是「突破在家徒手訓練的侷限性」。

在家進行徒手無負重的訓練時,往往會遇到訓練負荷重量或角度不可調,甚至新手剛開始訓練時,容易姿勢不正確而受傷。

彈力帶基本上能解決上述的總總問題:

 

  輕重量、高負荷

 一套彈力帶本身重量輕巧,非常適合在家、出門旅行甚至是辦公室等隨時隨地訓練。

此外可以提供不同強度的訓練負荷,基本滿足不同等級的健身者,進行全身上下各個部位的訓練。

 

 自由調節阻力方向

無論是徒手訓練或是啞鈴,都只能提供向下的阻力

彈力帶可以透過不同的固定點,模擬健身房機械器材,提供向上、下、左、右各角度的阻力,能更有效刺激全身肌肉。

 

  穩定動作、避免受傷

 彈力帶還有更值得推廣的點就是避免受傷。在使用彈力帶,膝蓋會往外展避免彈力帶鬆脫,故可幫助足部穩定,避免膝蓋內夾運動傷害。



 

該如何安排臀腿菜單呢?

 

如果妳是新手初學者,想要開始改變為自己身材盡一份力,就可以利用彈力帶嘗試一些居家徒手訓練,幫助喚醒肌肉感受度及鍛鍊肌耐力,藉此養成運動習慣。

以下的四個動作,可以作為一天訓練的菜單。

 

如果妳已經有重訓健身習慣,那可使用彈力帶在當日的臀腿菜單前,做2-3組臀腿訓練熱身,快速喚醒臀肌,幫助之後的主訓練激活臀部;

或是在主菜單完成後,搭配彈力帶高次數反覆的動作,最後刺激臀部更加充血,訓練效果加乘。

 

 

彈力帶只是健身的輔助工具,它能幫助我們循序漸進養成運動習慣。

如果妳想要更多的肌肉、更有曲線的身型,最重要的不只要能持之以恆,還需搭配規律的訓練及充足的營養與睡眠才行。

若是只是照顧到訓練,忽略了營養和睡眠,反而會讓健身效果大打折扣,就算是仙丹也無法幫妳維持迷人曲線的翹臀喔!

 

 

現在就跟著我們,從四個練習開始吧!

 

動作一:側抬腿

次數:左右各15下;共4組

小叮嚀:重心不穩可扶著牆壁,感受臀側發力。

 

動作二:深蹲跳

次數:20下;共4組

小叮嚀: 注意膝蓋用力撐開彈力帶,往腳尖方向一致,切勿內夾。

 

動作三:後抬腿 

次數:左右各15下;共4組

小叮嚀:用臀肌發力後抬,而非腰部彎曲的力量。

 

 

動作四:趴姿彎腿 

次數:左右各15下;共4組

小叮嚀:針對大腿後側股二頭,想要臀腿分離的XOF妞們必練的招式之一。

 

在過程中,如有發現動作很難完成時,不妨放慢速度、調整呼吸節奏,觀察鏡中的自己姿勢是否正確,才能讓接下來的動作做得安全又有效。

針對不同的動作,亦可替換成自己能負荷的彈力帶磅數,更能精準體驗臀部肌群的發力。

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