健身第一練：臀部

 

如果妳問我，全身上下只能先選一個最重要的地方練，答案是什麼：那還用說，當然選「翹臀｣啦！

臀部是女人的性感指標之一，卻也是最容易因為先天不良或後天失調「走鐘｣的部位。

臀部只要圓又翹，整個人都跟著性感起來了！煩惱好像都少一大半了呢。
想要成為背影殺手，讓人看了背影就想犯罪，當然要先練對地方！

 

 

腳環練臀好處多

 

練臀有超級多方法，但今天要分享的，是到健身房，只要搭配腳環就可以進行的4大招。
為什麼說用腳環練臀CP值很高呢？至少有3個好處：

 

  • 使用方便，入門簡單：
    使用腳環搭配cable機的動作都不複雜，類似孤立臀肌的訓練，
    只要掌握動作所需使用的肌群，無論初學或進階的健身女孩都可以進行。
     
  • 更有效率的練習模式：
    套上腳環是為了增加阻力，使用cable機更有針對性的訓練臀、腿肌肉，
    也有機會練到平時硬舉、深蹲等全身性的動作比較練不到的肌群。
     
  • 結合機器，方便量化效果：
    跟徒手或自由重訓不同點在於：搭配機器練習，
    可以看見自己每一次可以承受的重量，能夠很具體的感受自己的進步。

 

給妳俏好俏滿腳環練臀4招

 

 

1.站姿後踢（Standing Kickback）

 

首先將腳環固定於腳踝處。身體面向機器。背部挺直、核心收緊，注意動作時腰部不可下凹。

單腳輪流做。將腿往天花板方向後抬。

這是很經典鍛鍊臀大肌的動作，請將注意力放在臀部以及大腿後側。

 

 

2.側弓箭步（Cable Lateral Lunges）

 

此動作主要訓練到臀部以及大腿前後側肌。

腿往兩旁側跨時，留意以臀部施力為主，有往側坐下的感覺，膝蓋不要太往前彎曲，保持核心穩定，身體不要歪掉。

 

 

3.單腳側踢腿（Cable Side Kick）

 

練了臀大肌，當然不能忽略大腿外側的馬鞍肉，以及內側的地方。

將腳環固定於腳踝處，往側邊拉抬時，保持核心穩定，身體不要晃動。

感受側邊臀部以及大腿兩側肌肉的用力，注意腳步拉伸時，身體不要跟著旋轉。

 

 

4.坐式提膝（Seated Knee Tucks）

 

此動作採坐姿。以臀部為中心點坐在地墊，腳踝處固定腳環。

雙手後撐地，將雙腳抬起，運用腹部以及臀部的力量，將雙膝往自己肚臍方向靠近。

執行動作記得不要用小腿出力拉腳環。

 

 

擁有蜜桃臀，其實並沒有想像中那麼遙不可及，只要開始，而且做對。
更重要的是：堅持下去。