健身第一練:臀部

 

如果妳問我,全身上下只能先選一個最重要的地方練,答案是什麼:那還用說,當然選「翹臀」啦!

臀部是女人的性感指標之一,卻也是最容易因為先天不良或後天失調「走鐘」的部位。

臀部只要圓又翹,整個人都跟著性感起來了!煩惱好像都少一大半了呢。
想要成為背影殺手,讓人看了背影就想犯罪,當然要先練對地方!

 

 

腳環練臀好處多

 

練臀有超級多方法,但今天要分享的,是到健身房,只要搭配腳環就可以進行的4大招。
為什麼說用腳環練臀
CP值很高呢?至少有3個好處:

 

  • 使用方便,入門簡單
    使用腳環搭配cable機的動作都不複雜,類似孤立臀肌的訓練,
    只要掌握動作所需使用的肌群,無論初學或進階的健身女孩都可以進行。

     
  • 更有效率的練習模式
    套上腳環是為了增加阻力,使用cable機更有針對性的訓練臀、腿肌肉,
    也有機會練到平時硬舉、深蹲等全身性的動作比較練不到的肌群。

     
  • 結合機器,方便量化效果
    跟徒手或自由重訓不同點在於:搭配機器練習,
    可以看見自己每一次可以承受的重量,能夠很具體的感受自己的進步。

 

給妳俏好俏滿腳環練臀4

 

 

1.站姿後踢(Standing Kickback

 

首先將腳環固定於腳踝處。身體面向機器。背部挺直、核心收緊,注意動作時腰部不可下凹。

單腳輪流做。將腿往天花板方向後抬。

這是很經典鍛鍊臀大肌的動作,請將注意力放在臀部以及大腿後側。

 

 

2.側弓箭步(Cable Lateral Lunges

 

此動作主要訓練到臀部以及大腿前後側肌。

腿往兩旁側跨時,留意以臀部施力為主,有往側坐下的感覺,膝蓋不要太往前彎曲,保持核心穩定,身體不要歪掉。

 

 

3.單腳側踢腿(Cable Side Kick

 

練了臀大肌,當然不能忽略大腿外側的馬鞍肉,以及內側的地方。

將腳環固定於腳踝處,往側邊拉抬時,保持核心穩定,身體不要晃動。

感受側邊臀部以及大腿兩側肌肉的用力,注意腳步拉伸時,身體不要跟著旋轉。

 

 

4.坐式提膝(Seated Knee Tucks

 

此動作採坐姿。以臀部為中心點坐在地墊,腳踝處固定腳環。

雙手後撐地,將雙腳抬起,運用腹部以及臀部的力量,將雙膝往自己肚臍方向靠近。

執行動作記得不要用小腿出力拉腳環。

 

 

擁有蜜桃臀,其實並沒有想像中那麼遙不可及,只要開始,而且做對。
更重要的是:堅持下去。