相信,擁有渾圓飽滿的翹臀🍑,是每個運動女孩的動力!!

妳是不是也有明明屁股不大,但卻形狀扁平,不夠飽滿;或者明明長得也不矮,但是大腿兩側就是有突出的骨頭,顯得屁股位置很低,整個身材朝向五五身看齊?

這個時候,我們需要運動的救贖,讓女孩變身性感女神🔥

的確,靠著運動,妳做得到。不過,女孩們知道到底要怎麼訓練臀部,才能打造全方位的翹臀嗎?👀

 

 

 

 

翹臀如何打造,妳不可不知

我們的臀部,是由三大肌群組成-臀大肌、臀中肌和臀小肌。

 

 

 

臀大肌是人體最大肌群,同時也連結腿部的力量。
此外,女孩在意的微笑曲線,練好臀大肌就會自然展現喔!

 

而臀中肌位於臀部側外上方,主要作用在於穩定骨盆和髖關節,有些女孩走路常搖晃不穩,就是臀中肌不夠強壯,

臀中肌只要練好,也可以改善困擾人的五五身假跨寬問題

臀小肌的位置在肌群深處,鍛鍊時很容易被忽略,但臀小肌不強壯,很容易造成坐骨神經痛,不可不慎。

 

 

如何3招練就全方位翹臀

想要蜜桃臀,可不只深蹲而已,妳還需要學會新招式💪

讓我們一起來分享實用練翹臀3招,3管齊下讓臀部更有型:

 

1⃣棒式後踢(Plank Glute Kickback):

是跪式後踢的變化型。主要作用在於使臀大肌緊實,並強化腿肌的力量,可修飾整個臀部的線條。

動作時記得核心保持用力,腰部不要出力。

2⃣驢子踢(Donkey Kickback):

有些人會誤會這是訓練下背部的動作,其實不然,驢子踢主要是訓練臀肌,尤其是臀中部髖關節的部分。

動作時一樣保持核心穩定,背部打直,腰部不可下凹或出力。

3⃣單腿臀橋(Singel Leg Glute Bridge):

相信妞兒對臀橋都很熟悉,而單腿臀橋是進階版,可以讓妳更多聚焦在訓練骨盆的穩定度和臀部深層肌肉的使用。

動作要領在於抬腳時核心與骨盆須保持穩定,平衡拿捏很重要。

臀與腰在過程中要收緊,不可下垂。

 

 

小叮嚀

以上動作,妳是否學會了呢?

如果有把握的情形下,女孩也可以利用健身好物-彈力帶來增加負重,使翹臀訓練更上一層樓喔。