相信，擁有渾圓飽滿的翹臀🍑，是每個運動女孩的動力!!

妳是不是也有明明屁股不大，但卻形狀扁平，不夠飽滿；或者明明長得也不矮，但是大腿兩側就是有突出的骨頭，顯得屁股位置很低，整個身材朝向五五身看齊？

這個時候，我們需要運動的救贖，讓女孩變身性感女神🔥

的確，靠著運動，妳做得到。不過，女孩們知道到底要怎麼訓練臀部，才能打造全方位的翹臀嗎？👀

 

 

 

 

翹臀如何打造，妳不可不知

我們的臀部，是由三大肌群組成－臀大肌、臀中肌和臀小肌。

 

 

 

臀大肌是人體最大肌群，同時也連結腿部的力量。
此外，女孩在意的微笑曲線，練好臀大肌就會自然展現喔!

 

而臀中肌位於臀部側外上方，主要作用在於穩定骨盆和髖關節，有些女孩走路常搖晃不穩，就是臀中肌不夠強壯，

臀中肌只要練好，也可以改善困擾人的五五身假跨寬問題。

臀小肌的位置在肌群深處，鍛鍊時很容易被忽略，但臀小肌不強壯，很容易造成坐骨神經痛，不可不慎。

 

 

如何3招練就全方位翹臀

想要蜜桃臀，可不只深蹲而已，妳還需要學會新招式💪

讓我們一起來分享實用練翹臀3招，3管齊下讓臀部更有型：

 

1⃣棒式後踢（Plank Glute Kickback）：

是跪式後踢的變化型。主要作用在於使臀大肌緊實，並強化腿肌的力量，可修飾整個臀部的線條。

動作時記得核心保持用力，腰部不要出力。

2⃣驢子踢（Donkey Kickback）：

有些人會誤會這是訓練下背部的動作，其實不然，驢子踢主要是訓練臀肌，尤其是臀中部髖關節的部分。

動作時一樣保持核心穩定，背部打直，腰部不可下凹或出力。

3⃣單腿臀橋（Singel Leg Glute Bridge）：

相信妞兒對臀橋都很熟悉，而單腿臀橋是進階版，可以讓妳更多聚焦在訓練骨盆的穩定度和臀部深層肌肉的使用。

動作要領在於抬腳時核心與骨盆須保持穩定，平衡拿捏很重要。

臀與腰在過程中要收緊，不可下垂。

 

 

小叮嚀

以上動作，妳是否學會了呢？

如果有把握的情形下，女孩也可以利用健身好物－彈力帶來增加負重，使翹臀訓練更上一層樓喔。