妞兒們有沒有因為下雨、加班很累,

或者MC來潮而不想去健身房的時候?

 

人難免會有累了、或懶得運動的時刻,但又怕偷懶成習慣,

心理學家說養成好習慣要21天,但破壞好習慣好像只要一次就夠了。

有毅力堅持一件事真不簡單,那麼,

不去健身房又不想給自己不動的藉口,

妞兒還有什麼好方法讓自己動吱動吱呢?

 

居家階梯的妙用

有人家裡住透天,屋裡就有樓梯;

在都市大多數人都住公寓或大廈,不要緊,一樣有樓梯。

妞兒在家時,不妨捨棄平常搭電梯的習慣,改走樓梯,訓練自己心肺功能以及臀腿肌肉。

 

如果妳更有企圖心,或者家裡也沒有太多的健身器材,

何不好好運用日常生活隨處可見的階梯,好好幫自己設計一套蜜桃臀養成計畫呢?

 

利用階梯練蜜桃臀3招

 

1. 棒式後踢(Plank and leg raise)

 

 

 

將階梯當成斜坡,手扶較高階梯撐起身體進行棒式,雙腳踩穩。

背部須保持平直腰部不凹下,臀部注意別翹高。

核心用力收緊時,雙腳交替往後抬,注意要將腿伸直,膝蓋不鎖死。

除了蜜臀外,也可以練到全身核心喔。

 

 

 

2. 階梯臂屈伸(Stair triceps)

 

 

 

背對階梯,兩腳在適當間距階梯處踩穩。

雙手撐地與肩差不多同寬,將身體提起,挺直貼緊階梯往下坐,膝蓋與身體成90度,手臂和地面也垂直。

記得往下坐時,要靠臀部發力撐住雙腿。

這個動作不僅可以練到臀部,也可以練到三頭肌-消掉妳的掰掰袖。

 

 

3. 單腿垂直跳(Singel leg push off)

 

 

 

 

首先雙腳需一上一下分開踩於階梯。

準備好後,利用核心的爆發力及後腿力量將身體垂直上跳,雙腳離地。

但須小心身體的平衡和落地的安全。

這個動作不太簡單,妞兒們執行時須小心安全。

 

蜜桃臀養成小叮嚀

妞兒們在安排階梯動作時,每一組可自行斟酌執行10-15下。

記得一定要注意階梯高度及自身安全,訓練前後不要省略適當的暖身以及拉筋伸展,才能事半功倍

讓自己蜜桃臀沒去健身房,也一樣up up!