妞兒們有沒有因為下雨、加班很累，

或者MC來潮而不想去健身房的時候？

 

人難免會有累了、或懶得運動的時刻，但又怕偷懶成習慣，

心理學家說養成好習慣要21天，但破壞好習慣好像只要一次就夠了。

有毅力堅持一件事真不簡單，那麼，

不去健身房又不想給自己不動的藉口，

妞兒還有什麼好方法讓自己動吱動吱呢？

 

居家階梯的妙用

有人家裡住透天，屋裡就有樓梯；

在都市大多數人都住公寓或大廈，不要緊，一樣有樓梯。

妞兒在家時，不妨捨棄平常搭電梯的習慣，改走樓梯，訓練自己心肺功能以及臀腿肌肉。

 

如果妳更有企圖心，或者家裡也沒有太多的健身器材，

何不好好運用日常生活隨處可見的階梯，好好幫自己設計一套蜜桃臀養成計畫呢?

 

利用階梯練蜜桃臀3招

 

1. 棒式後踢（Plank and leg raise）

 

 

 

將階梯當成斜坡，手扶較高階梯撐起身體進行棒式，雙腳踩穩。

背部須保持平直腰部不凹下，臀部注意別翹高。

核心用力收緊時，雙腳交替往後抬，注意要將腿伸直，膝蓋不鎖死。

除了蜜臀外，也可以練到全身核心喔。

 

 

 

2. 階梯臂屈伸（Stair triceps）

 

 

 

背對階梯，兩腳在適當間距階梯處踩穩。

雙手撐地與肩差不多同寬，將身體提起，挺直貼緊階梯往下坐，膝蓋與身體成90度，手臂和地面也垂直。

記得往下坐時，要靠臀部發力撐住雙腿。

這個動作不僅可以練到臀部，也可以練到三頭肌－消掉妳的掰掰袖。

 

 

3. 單腿垂直跳（Singel leg push off）

 

 

 

 

首先雙腳需一上一下分開踩於階梯。

準備好後，利用核心的爆發力及後腿力量將身體垂直上跳，雙腳離地。

但須小心身體的平衡和落地的安全。

這個動作不太簡單，妞兒們執行時須小心安全。

 

蜜桃臀養成小叮嚀

妞兒們在安排階梯動作時，每一組可自行斟酌執行10-15下。

記得一定要注意階梯高度及自身安全，訓練前後不要省略適當的暖身以及拉筋伸展，才能事半功倍

讓自己蜜桃臀沒去健身房，也一樣up up！