NG姿勢怎知道

 

不要以為NG姿勢是健身新手的專利。

其實，就算是健身老將，一樣很容易一個沒注意，

姿勢錯誤或不精準就受傷，或者訓練效能不彰。

 

魔鬼總是藏在細節裡，每一個小地方都需細心呵護，就像愛情一樣。

要避免做出錯誤的動作傷害自己，最根本的方式，

就是確實了解每個動作訓練的肌肉群到底是哪裡？

並且執行時有意識的專注在自己肌肉發力。

 

健身動作的NG姿勢

 

 

驢子踢腿（Donkey Kicks）

 

此動作主要是練翹臀用，尤其是下緣臀線的修飾。

看起來很簡單，但卻很容易用錯力。

 

首先雙手與膝蓋撐在地墊，背部打直。

動作時輪流將單腳伸向天花板。

 

 

  • NG姿勢：踢腿時踢太高，若臀部沒力會導致腰部代償，反而會腰痠；或者脖子往上看而沒有與背部呈一直線，也會引起頸部痠痛，但如果腿部沒有往上勾而是直線後踢，臀部發力不夠也無法正確修飾臀線。

 

 

 

  • 正確姿勢：雖然名稱叫踢腿，但實際上主要是抬臀。臀部發力，伸展髖關節，將腿部推向天花板，背部成一直線不可凹腰、核心收緊，腿不是踢愈高愈好，與身體呈90度左右，抬起時以感受到臀部有出到力為主。雙手掌心或手肘撐地都無妨，主要是背部打直和抬腿的角度與力道。

 

 

跪姿胯下繩索前拉（Kneeling Rope Pull Through ）

 

 

此動作主要訓練臀肌、腿肌和背部肌肉。

首先背向Cable 機呈跪姿，雙腿打開比肩稍寬，將繩索穿過胯下往前拉。

 

 

  • NG姿勢：雙腿距離過窄，髖關節沒有得到充分伸展；將繩索往前拉時，只有手和膝蓋、腿部在出力，沒有鍛鍊到該練的臀部。

 

  • 正確姿勢：從頭到尾hold住核心，背部挺直，繩索往前拉的動作類似臀推，專注在將骨盆穩定往前推，臀部夾緊出力，會用到腿後肌的力量。動作時，留意頸部與脊椎成一直線，不要仰頭造成脖子的負擔。

 

 

上背下拉（Lat Pushdown）

 

 

此動作主要是訓練背肌、肩膀，也會帶到三頭肌。

面向Cable機，器材用握把或繩索都可以。

背部打直，保持下半身穩定。

手部握好器具，往下往身後拉。

 

 

  • NG姿勢：如果只是運用到手臂三頭肌的發力，沒有將繩索拉到底，讓肩膀往後帶到背部的話，雖然嚴格來說不算錯誤姿勢，但效能不高；此外，妞兒做此動作時，很容易不小心就拱背，錯誤動作恨容易腰酸背痛又練不到背。

 

  • 正確姿勢：手臂往下往後拉伸時，留意背部是否挺直、核心收緊、眼睛不要抬起，注視手部動作，肩胛骨有往背中間夾緊的感覺。

 

健身也需健心，雖然不要害怕犯錯，但也不能一直讓自己受傷。

讓自己健身更加健康美麗，從專注小細節、改掉NG姿勢開始。