練核心的重要性

健身時最常聽到的話不外乎:「核心要收緊」、「核心肌群要好好鍛鍊」…,

聽得女孩耳朵都出油了。那妳知道核心在哪裡嗎?

 

簡單說,核心就是位在腹部與背部,環繞整個身軀和保護脊椎的大面積重要肌群。

雖說女孩在意的可不只腹部,但話說「牽一髮動全身」,練核心的好處可不只一點點:

增加腰背強度,減少下背痛

保護脊椎就靠他

抬頭挺胸,姿勢一百

基礎代謝率提高瘦得快

 

使用彈力帶練核心的好處

一條輕盈的彈力帶,攜帶方便、使用有彈性,

無論在家、在健身房、出國旅行出差都能用,

可以代替啞鈴、壺鈴等笨重物品,增加阻力當成負重。

彈力帶練核心4招

 

 

1⃣登山者(Mountain Climber):

 

 

雙手打開與肩同寬,撐地做棒式起手式。

背部打直,腹部用力挺住。雙腳交替往胸部方向抬,可以的話,逐漸加快動作。

此動作不但可以使核心緊實,更可以訓練到手臂、肩膀的肌耐力,以及強化腿肌。

 

 

 

2⃣降腿(Straight Leg Raise):

 

 

將上半身貼平地面,手掌壓在頭部。

運用核心力量使力,先吸氣,hold住核心,將雙腳抬向天花板,至與身體呈現90度停,再緩慢放下。

過程中切記將力量集中腹部,動作不要快,注意呼吸。

 

 

 

3⃣腳尖擊打(Heel Beats):

 

 

首先呈俯臥姿,將額頭置放手臂,肩膀放鬆,雙腳平放貼緊地面。

開始時,收緊腹部,伸直雙腿,將雙腳抬離地面,

在空中雙腿腳跟互相拍擊,配合呼吸,可做個15下左右,再將腳返回墊上。

 

 

4⃣V字舉腿(V Sit):

 

 

身體平躺在墊上。雙手置於頭頂。將臀部做為動作的中心支點,腹部收緊、核心hole住,吸氣,

將雙腿以及上半身高舉雙手向腹部折疊靠攏,動作時,身體很像一個V字型。

此動作絕對能炸裂妳的腹部。將彈力帶放在大腿處,強度更猛。