秋意漸濃,整個夏天埋頭苦練的翹臀,終於到了大方展示的時候。

妞兒們,妳的翹臀是否呼之欲出了呢?健身房如果還練不夠,可以在家好好的加強一番!

可能有妞兒要問:在家沒有健身房器材,我要怎麼練特定動作?

別擔心,今天就教妳神複製健身房的練翹臀動作,讓妳在家也一樣炸爆臀肌。

 

神複製健身房4大練翹臀密招到家裡

1⃣跪姿髖關節外展(KNEELING ABDUCTION)

在健身房,妞兒可以利用cable機做。

好處是可以看到負重的實際數字,知道進步了多少。

將腳圈套在腳上有助於穩定自己身體;在家做的好處是機動性高,妳不必跑到健身房,還得排隊等候。

將彈力帶固定在家具,當作負重,呈跪姿手腳觸地。

此動作可以鍛鍊到女孩平時比較少運動到的臀中肌和臀小肌,還有大腿外側肌肉。

 

2⃣髖外展機(ABDUCTION CHAIR)

方便練臀肌和大腿內外側肌的機器。

調整適合自己的重量即可開始,但執行動作時,

有些妞兒最容易犯的錯誤是大腿沒有靠緊兩側坐墊,

導致腿部懸空發力不當,或者不小心大腿內旋,這些都是NG動作喔

 

在家裡,妞兒可以用蜜臀圈當作阻力。

最好是找個靠背的地方,身體坐正、背部挺直,兩腿往外開展時,

將注意力集中於臀部,記得由臀部發力,而不是大腿。
 

3⃣站姿髖關節外展(STANDING ABDUCTIONS)

如果妞兒想換個口味,也可以用站姿進行髖關節外展。

使用cable機時,可以將彈力圈套在膝蓋上方,單側進行,

讓注意力更能集中個別的臀中臀小肌的施力情形,膝蓋往斜上方抬,注意臀肌及髖關節內側的出力;

在家裡可以找一扇門,將彈力帶固定在門的另一側,

另一端繫在自己的膝蓋上方,留意門的高度和大腿平舉時差不多即可。

 

4⃣練背深蹲(BANDED CABLE SQUATS)

此動作是深蹲強化版,加強臀腿還要練背,很適合進階級的厲害妞兒。

在健身房除了將蜜臀圈套在大腿進行深蹲,再加上往斜上的窄划船後拉動作,

核心要收緊,鍛鍊背部;在家練習,記得找個手能抓住固定物以穩定身體的地方,

繫蜜臀圈深蹲外,還要背上負重背包,就是要一邊炸爆臀腿還要一邊練美背的意思。

 

練翹臀的好幫手

妞兒有發現嗎?在家運動,彈力帶或蜜臀圈真是我們練出絕世好臀不可或缺的好幫手

每個妞兒都應該要在家備個幾條,還可以分強度、分顏色。

這樣練翹臀,心情美麗又有效率。