秋意漸濃，整個夏天埋頭苦練的翹臀，終於到了大方展示的時候。

妞兒們，妳的翹臀是否呼之欲出了呢？健身房如果還練不夠，可以在家好好的加強一番！

可能有妞兒要問：在家沒有健身房器材，我要怎麼練特定動作？

別擔心，今天就教妳神複製健身房的練翹臀動作，讓妳在家也一樣炸爆臀肌。

 

神複製健身房4大練翹臀密招到家裡

1⃣跪姿髖關節外展（KNEELING ABDUCTION）

在健身房，妞兒可以利用cable機做。

好處是可以看到負重的實際數字，知道進步了多少。

將腳圈套在腳上有助於穩定自己身體；在家做的好處是機動性高，妳不必跑到健身房，還得排隊等候。

將彈力帶固定在家具，當作負重，呈跪姿手腳觸地。

此動作可以鍛鍊到女孩平時比較少運動到的臀中肌和臀小肌，還有大腿外側肌肉。

 

2⃣髖外展機（ABDUCTION CHAIR）

方便練臀肌和大腿內外側肌的機器。

調整適合自己的重量即可開始，但執行動作時，

有些妞兒最容易犯的錯誤是大腿沒有靠緊兩側坐墊，

導致腿部懸空發力不當，或者不小心大腿內旋，這些都是NG動作喔

 

在家裡，妞兒可以用蜜臀圈當作阻力。

最好是找個靠背的地方，身體坐正、背部挺直，兩腿往外開展時，

將注意力集中於臀部，記得由臀部發力，而不是大腿。
 

3⃣站姿髖關節外展（STANDING ABDUCTIONS）

如果妞兒想換個口味，也可以用站姿進行髖關節外展。

使用cable機時，可以將彈力圈套在膝蓋上方，單側進行，

讓注意力更能集中個別的臀中臀小肌的施力情形，膝蓋往斜上方抬，注意臀肌及髖關節內側的出力；

在家裡可以找一扇門，將彈力帶固定在門的另一側，

另一端繫在自己的膝蓋上方，留意門的高度和大腿平舉時差不多即可。

 

4⃣練背深蹲（BANDED CABLE SQUATS）

此動作是深蹲強化版，加強臀腿還要練背，很適合進階級的厲害妞兒。

在健身房除了將蜜臀圈套在大腿進行深蹲，再加上往斜上的窄划船後拉動作，

核心要收緊，鍛鍊背部；在家練習，記得找個手能抓住固定物以穩定身體的地方，

繫蜜臀圈深蹲外，還要背上負重背包，就是要一邊炸爆臀腿還要一邊練美背的意思。

 

練翹臀的好幫手

妞兒有發現嗎？在家運動，彈力帶或蜜臀圈真是我們練出絕世好臀不可或缺的好幫手

每個妞兒都應該要在家備個幾條，還可以分強度、分顏色。

這樣練翹臀，心情美麗又有效率。