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過完年,發現腰間贅肉越來越大,馬上就要面對年後減肥的挑戰!
開工坐在辦公室彷彿自帶游泳圈,一個不抬頭挺胸,肉肉們就頑皮的四處漫遊
之前的努力好像沒發生過似的,著實逼人啊!
據過去國民健康署調查,有3成以上的民眾,在過年期間平均增加2公斤,若太吃太多可能會增重不少,因此年後減肥就相當重要。
運動教練告訴我們,長期久坐、年齡增長、生活作息不佳、姿勢不良或先天體質都是造成腰間肉纏身的元兇。
腹部核心是身上最大的肌群,原本就屬於最難瘦區域,再加上女孩們腰腹有許多重要器官必須保護,這裡也是脂肪天生容易聚集的地方。
今天就來教妳怎麼趕快開始行動,恢復年前好身材吧!
1.躺姿轉體(Knee Drop):
平躺在墊子上,雙臂打開平放與肩齊高,雙腳屈膝與臀部呈90度垂直,記得做的時後雙膝併攏,先往右側緩慢靠近地面,再慢慢回到正中間,接著另一側重複同樣的動作。
記得動作要慢,腹部控制住,雙肩不可離開墊子,胸部朝向天花板。
此式主要是訓練腹部核心,伸展臀部和大腿外側肌肉,並放鬆脊椎,消除緊張感。
如果家裡有瑜珈球,可以放在小腿處練習,效果更好喔。
2.平板側撐擺臀(Plank Dip):
動作開始時,前臂側撐於地面,以肩關節當成支點將身體撐起,雙腿併攏伸直,
軀幹與腿在同一直線上,保持脊柱挺直,腹部收緊,運用腹部的力量,將身體帶上帶下,
臀部不要晃動。此動作可鍛鍊整個腹部,也要隨時留意身體的平衡。
3.俄式轉體(Russian Twist):
此式是訓練側腹-也就是腹外斜肌很好的方式。開始時坐在墊子上,雙膝拱起,
利用側腹旋轉的方式,像扭毛巾一樣讓身體向左右扭轉。記得扭轉時是腹部發力帶動身體,不是肩膀轉,做時需專注在腰腹。
如果要增加難度,可以使雙腳離地。但仍要留意身體不要晃動,保持平衡。
4.空中蹬車(Cross Body Crunch):
顧名思義就是俗稱的空中腳踏車,它是一個較全面性的動作,可以同時訓練到腹直肌、側腹肌和橫腹肌。
開始時仰躺在墊上,下背貼在地面,上半身微微抬起,雙手輕扶頭側。
進行蹬腳踏車動作時,右手肘碰觸左膝關節保持兩秒,再換邊重複相同動作。
這個動作很容易讓妞兒們忘記正常呼吸,所以記得規律呼吸,不要做得太急太快,
腹部從頭到尾收緊,脖子放鬆,手臂不要用力。
* 重點: 加上彈力帶增加負重,讓自己抵抗彈力帶的力量,可以更有感喲!
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以上4組動作可以各做2組,每組10-15下,女孩們可以依據自己的狀態調整。
這些動作,妳學會了嗎?
所以,妞兒們只要擁有正確的飲食習慣、運動知識、加上懂得執行,
相信還是能夠甩掉討厭的腹部贅肉,迎向擁有動人馬甲線的人生。
還等什麼,趕快開始吧!