妞兒們平常運動勤勞,為了練蜜桃臀我們可是不遺餘力。

但是,運動還不必天天做,飲食可得天天吃,一天還要3次。

都說「3分運動,7分飲食」,吃得營養均衡重要性一點也不亞於健身。

只是,工作忙碌、習慣外食的我們,實在很難控制營養均衡這件事,有沒有辦法在家準備一些簡單食材,也可以製作出方便、營養又美味的飲食呢?

 

 

 

營養均衡飲食的好處

要自己準備健康的食物,首先我們得先知道到底飲食得注意哪些營養素?又各自有什麼好處?

 

碳水化合物:首推五穀雜糧根莖類。也就是我們一般的主食:米、麵食、根莖類食物等。

這類營養素可以提供熱量,幫助我們維持體力活力。所以,妞兒們不要因為減重都不吃,反而會沒力氣喔。

蔬果纖維質:衛福部提出國人健康需要天天五蔬果。蔬果中蘊含的纖維質和維生素,可以清腸胃、幫助消化、增強抵抗力和調節代謝,讓妳有好氣色。

蛋白質:有在運動的妞兒都知道優質蛋白質的重要,足量攝取可幫助我們增強壯大肌肉、促進細胞生長,修護肌肉組織。

油脂類:油類或堅果類都算。雖然所需的分量最少,但能提供成長和維持皮膚健康,要有適當的油脂,皮膚才會漂亮。

自製營養三明治要點

重點絕對在於方便、簡單又能營養均衡,自製三明治就很適合。可以參考以下的營養成分比例:

全麥吐司(1~2片):可以挑選含全麥成分,或雜糧類,切記不要選白吐司,精緻醣類過高。購買時可以比較營養成分。

健康油脂(1種):選擇含不飽和脂肪酸的油類如橄欖油,或者也可在吐司中添加堅果粒或起司,增加風味變化。

新鮮蔬菜(2~3種):常見的生菜、洋蔥、小黃瓜、彩椒、牛番茄等都是合適的食材。可自由添加2至3種。只要記得清洗乾淨不殘留農藥,並瀝乾水分。

蛋白質(1~2種):蛋、低脂魚肉如鮭魚、鮪魚、肉片、燻雞肉等可以選擇。儘量避免香腸、培根等加工食品。

調味料(適量):若要增加風味可以撒上少量胡椒粉、或磨製過的香檸皮,此外也可以使用酸奶或原味優格來取代高熱量的美乃滋。

 

小叮嚀

看完了三明治的準備方式,是不是覺得很簡單又方便呢?

之後不必天天外食,可以下班後順道採買食材回家,不必花很多時間就可完成,讓妞兒們可以運動和飲食雙管齊下喔。